改變舊有習慣的心理模型

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爲什麼你聽了這麼多人生大道理,卻總是無法改變?

 

好葉相信你在至今爲止已經聽過不少心靈鷄湯、偉人名言和成功學金句吧?這些道理都看似簡單,但現實中一旦要你做出改變的話,卻難如登天!

 

今天好葉就和大家分享一本書叫《瞬變》,作者是奇普·希思和丹·希思。他們經過大量研究發現幾乎人類所有的行為改變,都不是對意志力的挑戰,而是平衡理智和情感的智慧考驗。而好葉將通過心理模型、行動步驟和改變技巧這3大框架來教你如何有效改變行爲。


 

1) 心理模型

很多人都有類似的經歷,早上鬧鐘“叮鈴鈴”地響起來,睜開眼看時間是7點鐘,大腦告訴你該起床了,可身體還想賴在被窩裏。午飯時,告訴自己少吃油膩的東西,可沒忍住又點了一份炸雞。晚上回家,準備學點東西,結果看了一晚上的電視劇。

 

出現這些情況,是因為雖然理性讓我們用長遠眼光考慮事情,可感性卻鼓勵我們及時行樂。這導致我們時常聽了那麽多道理、下了那麽多決心,還是無法徹底改變自己。有個著名的心理學模型,叫「大象與騎象人」,非常精確地描述了這種狀態。這個模型是說,人們感性的一面像一頭大象,理性的一面像一個騎象人。想象這樣一個場景:

 

騎象人坐在大象的背上,手握韁繩,儼然一副領導者的模樣,但事實上,他對大象的控制水平忽高忽低、並不穩定,和幾噸重的大象比起來,騎象人顯得非常渺小。要真正改變大象前進的方向,既要說服騎象人,也要改變大象本身。

 

這就是爲什麼理性上我們知道要早點起床,但感性上卻還想繼續賴床,而象徵感性的大象是如此龐大,想要讓 “大象”起床是多麼的難啊!

Control

2) 行動步驟

了解「大象和騎象人」這個心理模型後,我們要如何做出改變呢?

 

第一,指揮騎象人

騎象人關註長遠利益,但會過度分析。一個人若遲遲無法行動,很可能是選擇太多,又缺乏具體步驟,導致他理性的一面決策癱瘓,傾向於原地不動。

例如生活中很常見的一幕,很多人會為了中午到底吃點什麽而糾結幾十分鐘。所以,明確告訴騎象人下一步具體該做什麽,很有必要。

 

第二, 激勵大象

讓大象產生感覺,是改變的重要環節,最好讓人實實在在地看到某個場景,出現恐懼、興奮、焦慮等情緒,產生一種“再也不要這樣”的念頭。

比如有個人總戒不了煙,直到有一次在健康宣傳海報上,看見了一個肺癌患者黑漆漆的肺部圖片,後來一想到那個畫面,就再也不敢抽煙了。

 

第三, 營造路徑

這是指改變原有的環境或情景,增加正確行動發生的概率。

比方說,有的公司為了鼓勵員工之間多溝通,除了不斷闡述交流的重要性外,還會把工位的隔板去掉,方便大家思維碰撞。

 

我們生活中的改變,也可以像套公式一樣套進這三步裏。譬如說堅持學習,

第一步,是明確一個即將要做的行動,可以加入一個學習社群或選擇一門課程。

第二步,把激勵人心的名人名言抄下來,貼在桌前刺激自己。

第三步,騰出大塊時間專註學習,或者購置大量的書,把辦公桌打造成一個小型圖書館,把會幹擾你的手機放在遠處,營造學習氛圍。


 

3) 改變技巧

在改變過程中,可以使用三個技巧,來幫我們更好地越過各種障礙:

 

第一, 尋找亮點

亮點就是值得效仿的成功做法。如果不知道如何指揮理性的騎象人,就先找到一個行動榜樣,跟著他照做,擺脫原地打轉的狀態。

有個人被派到越南改善當地兒童的營養水平。在一頭霧水的情況下,他首先去尋找亮點。他拿了把尺子給當地小孩挨個量身高,調查家庭情況,專門找家裏窮得叮當響,但又比同齡人更高、更健康的小孩。最終發現他們的媽媽會在米飯裏摻甘薯葉,也會去河邊抓小蝦小蟹,還讓小孩把一天的飯量分四頓吃。

之後他就全力推廣這項發現,讓所有的媽媽效仿。6個月後,有65%的兒童營養水平達標,最終覆蓋220萬人口。

 

第二, 縮小改變幅度

給情感大象一種已經在成功路上走了幾步的感覺,可以讓改變更有動力。

比如有個人打算健身,可下班後已經筋疲力盡,根本不想動。他在網上搜索了日常活動的卡路裏消耗值,發現上班走路消耗了400卡熱量,上一次衛生間消耗了60卡,整理文件消耗5卡,這樣一天下來,其實白天已經做了很多運動,現在只需跑一小會兒,就能完成當天的減脂任務。一旦產生這種已經開始了的感覺,情感大象就會很願意往前多走幾步。

 

第三, 強化正向心態

心理咨詢師在幫人戒酒癮時,詢問最多的並不是“你什麽時候最想喝酒?”而是“你上一次清醒是什麽時候?”、“清醒時做了哪些有意義的事?”

改變不是一蹴而就,而是細水長流,在過程中,如果能強化正面心態,規避負面心態,就很容易堅持下來。例如,健身完,可以回顧一下剛剛哪幾個動作做得還不錯。


 

總結

我們今天分享了關於改變的三個內容,先了解「大象和騎象人」的心理模型,再熟悉指揮騎象人、激勵大象和營造路徑這三個步驟,最後適當應用技巧,你會發現,改變比你想象中更加容易。

Chase

Chase

負責撰寫影片內容和講稿,同時也是《14天成長行動營》的總策劃與班主任。熱愛看書的他,常常會把自己的創意和意見加在影片中,用內容創作表達自己。早上醒來第一件事就是喝咖啡,開啟美好的一天。

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