專注力:化繁爲簡的驚人力量 | 如何有效戰勝拖延

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在這個資訊找你多過你找資訊的時代,每次當想要專注做一件事情的時候,總是很容易分心,忙於應付外界的各種幹擾。要不然就是因為任務太難太繁瑣而不願意行動。

 

所以我從《專注力:化繁爲簡的驚人力量》梳理出了書中3個,可以幫助你提升專注力,戰勝拖延症的心理技巧。讓從現在開始就擺脫因為艱難任務而低效工作的窘境。

 

1. 進入心流

心流簡單來説就是當你無比地投入在一件事情上,而失去了時間的概念,是一種讓人愉悅的經歷,只要我們進入心流狀態,我們的工作效率就會大大提升,并且在完成了事情后,會充滿能量,感到非常滿足。

 

那問題來了,我們要如何主動地創造心流狀態呢?

 

答案就是,選擇去做一個剛好在你能力範圍内,又或者剛剛高出你能力範圍不太大的任務所以,當我們有一項難度比較大的任務時,就要懂得使用“切割法”,把大任務切割成幾個我們能夠處理的小任務,就好像朋友送了一個大蛋糕給你,你覺得吃不完,但只要你把它切成8片,分2-3天來吃,那是不是就看起來容易多了?

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比如說:主管叫你寫一份銷售季度的報告,你打開了word文檔后,卻不知道該從何開始,只能對著著熒幕發呆。那麽我們就要使用切割法,每項困難的任務一定是由不同小任務的成果所組成的,所以我們必須要瞭解這項大任務的組成結構,然後把這些結構轉化成具體的步驟,像是:

 

  1. 先確認好報告的目的是什麽
  2. 擬出報告的大綱
  3. 找出報告所需要的數據和相關資料
  4. 完成簡報的版型
  5. 完成報告所需要的圖表
  6. 整合内容
  7. 檢查並修正報告
  8. 口頭演練報告呈現

像這樣把大任務給切割成幾個不同的小任務,然後每次只專注在完成一個小任務上,這樣一來,我們就不會感到很抗拒,也能夠在每次做完一個小任務后就能獲得一些小成就,這些小成就就會推動我們繼續完成下一個任務,這樣我們就能夠進入心流狀態了。

 

2. 設定心錨

洛夫的實驗告訴我們,每次他在喂狗吃東西的時候都會搖鈴,過了一段時間后,他只要簡單地搖搖鈴,那些狗就會條件反射地流口水,那麽我們要如何運用這個原理來幫助我們剋服拖延和提高專注力呢?答案就是“設心錨”。

 

首先,選擇一個你常會拖延的任務,可以是執行公司的長期項目、鍛煉身體、閲讀、研究和分析公司的財務報表等等。

 

第二,閉上雙眼想象一下,當你完成這些任務后,會為你帶來什麽樣的結果,這些結果又會爲你帶來什麽樣的情緒和感受呢?比如在完成長期項目后,你會感到如釋重負,很輕鬆,而且很有成就感,感到很快樂,老闆可能還會因此表揚你而感到非常興奮等等。

 

第三,將這些情緒和感受不斷放大,直到它們給你帶來足夠强烈的感覺,也就是狗狗們流口水的反應。

 

第四,當你的感覺達到頂峰的時候,馬上做一個記號,比如捏緊拇指和食指,將這兩個指頭捏一秒鐘,然後再放開。這就成爲你的”心錨“了,也就是你將這個狀態做成一個信號。聰明的你肯定會發現,所謂的”心錨“就是“巴洛夫的搖鈴”了。

 

第五,重複這個過程幾次,最好能持續一天或兩天。

 

最後,檢查一下心錨和你的感受之間的緊密程度,也就是當你捏緊你的拇指和食指的時候,你當下的感覺是否和你之前想象出的感覺一樣呢?如果是的話,就恭喜你成功設下”心錨“了!下次如果你想要拖延的時候,就馬上捏緊你的拇指和食指,你就會馬上進入那個感覺,然後你就會更容易地去執行任務了。假如你的感覺還是不夠强烈的話,那麽就重複整個過程吧!

 

另外還有一個簡單的方法就是,每當你在工作或閲讀的時候,可以播放一首你最喜歡的白噪聲,過了一段時間后,這個白噪聲將會成爲你的心錨,以後只要你一播放這個白噪聲的時候,你就能輕鬆進入工作或閲讀的狀態了!

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3. 第二自我

我們在不同的情況下會表現出不同的性格特徵,有時候的我們很内向,不想和別人説話,有的時候卻可以和別人高談闊論;有些男的在外面表現得很大男人,但回到家面對另一半的時候,卻會表現得小鳥依人。

 

這種性格的不一致性並沒有什麽問題,事實上,我們在不同的情況下會有不同的反應是很正常的,只是大多數人並不清楚其實他們可以選擇要如何反應,開始發展你的“第二自我”

 

不知道大家有沒有看過一部電影叫做《分裂》,男主角一共擁有24個不同的人格,也導致了他有不同的思考模式和行爲,比如他有時候會表現得像一個9嵗小男孩,有時候又變成一個歷史知識豐富的人,甚至還能變得像女人一樣等等。

 

而如果我們把“第二自我”的運用在工作上的話,就可以讓我們辦事變得更有效率,讓壓力變得更少,甚至還會讓我們覺得做這些事情很有樂趣。

 

它一共有5個步驟

第一,假設你要雇傭別人來代替你完成這項任務,你會想要他具備什麽樣的特質和態度呢?比如專注、理智、有效率、或善於交際等等。

 

第二,請回憶起你曾經表現這些特質的時刻,這並不需要和你現在要做的事情有關,比如說你想回憶起曾經表現過很“專注”的時刻的話,那這一個場景就可以是你曾經非常專注地在學開車、閲讀、健身、做家務、組裝模型或玩游戲等等,無論是什麽樣的事情,只要是你曾經在那件事情上表現過很專注就可以了。

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第三, 現在閉上雙眼進入並完全投入在這個“專注”的狀態,不斷放大你在專注時會有的感覺,記住你所看到的和你所聽到的,比如你對自己説了些什麽,別人對你説了些什麽,以及你内心的感受。如果你不是記得很清楚的話,那你可以用想象力來創造這些感受。

 

第四, 給在這個狀態的自己取一個有意思的名字,同時也想象出一個新的形象。擧個例子,你為“專注”的自己取一個名字叫“認真博士”,外表是一個戴眼鏡,看起來充滿智慧、好學而且做事認真的人。要注意的是,名字和形象一定要符合或貼近你想要的特質,不然就會讓效果大打折扣!

就像是,替專注的自己取一個名字叫自由自在的“瀟灑浪子”!那個就是用了這一個狀態,我們也很難擁有專注的特質,因爲瀟灑浪子的形象並不符合“專注”該有的模樣。

 

第五,人格轉換:每當你要專注做一件事情的時候,想象一下平時的自己下綫休息,然後你的第二人格,“認真博士”就上綫主導你的身體和思想,直到完成任務爲止。完成后,就讓平時的自己重新上綫吧!

 

在學會了這個發展“第二自我”的方法后,就可以找個時間,寫出3件你常做的事情,可以是處理文件、找陌生客戶見面、演講、學習新事物等等。接著,用剛才所教你的5個步驟來發展出3個不同的“第二自我”,以後你每次要做這些事情的時候,就讓相關的第二自我上綫吧!

 

總結

好了,這就是我今天和大家分享的《專注力:化繁爲簡的驚人力量》裏面所提到的提高專注力的3個方法,我們來回顧一下:

 

第一:進入心流,運用切割法,把大任務切成幾個更小的任務,讓你更容易去執行以及更容易進入心流的狀態。

第二:設定心錨 ,當你需要剋服拖延的時候,只要啓動你的心錨就能夠進入積極的情緒狀態。

第三:第二自我,為特定的任務想出一個適合做這項任務的人格,每當我們做這些任務的時候,就讓這個人格上綫來執行任務。

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Chase

Chase

負責撰寫影片內容和講稿,同時也是《14天成長行動營》的總策劃與班主任。熱愛看書的他,常常會把自己的創意和意見加在影片中,用內容創作表達自己。早上醒來第一件事就是喝咖啡,開啟美好的一天。

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